francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] poziomej 2R.(12) + 4 Wł.(10,8,6) - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 2R.(12) + 4 Wł.(10,8,6) - rozpiętki na ławce poziomej 3Wł.(12,10,8) Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 2R.(14,12)+ 2Wł.(12,10) - prostowanie przedramion w opadzie tułowia 4Wł.(14,12,10,10) -WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM [...]

[...] sztangielką, spory ciężar 8 8 8 Ściąganie linki wyciągu do karku pionowo 10 10 10 Ściąganie linki wyciągu poziomego 10 10 Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu poziomym 10 8 8 8 Prostowanie ramion na wyciągu 10 10 10 10 Brzuszki skośne [...]

[...] na łydkach na maszynie 3x10 - podnoszenie ciężaru na wyciągu do nóg tył i przód Piątek: Motyl, triceps, plecy - wyciskanie ciężaru na maszynie ze sznurkiem 3*10 - wyciskanie francuskie leżąc 3x10 - podnoszenie sztangi na ławce prostej wąskim chwytem - ściąganie ciężaru za głowę 3x10 - ściąganie ciężaru do klatki piersiowej 3x10 - ściąganie [...]

[...] sztangielek z supinacja + uginanie sztangi na modlitewniku - 1seria Uginanie sztangielki na ławce 3s Uginanie o kolano 3s Triceps Pompki na poręczach + wyciskanie francuskie sztangi - 2 serie Wyciskanie wąsko 3s Wyciskanie francuskie sztangi 2s Prostowanie hantli w opadzie 2s Barki Wyciskanie sztangi zza karku + wznosy w opadzie [...]

[...] się w szerokim uchwycie 4x max - Martwy Ciąg 4x12-10 - wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia 3x12-10 -wiosłowanie na wyciągu górnym 4x12 2.Triceps - wyciskanie francuskie 3x12-10 - wyciskanie za głowy sztangielki siedząc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x12-10 (na zmianę co tydzień) PIĄTEK 1.Nogi: - Przysiady 4x12-10 [...]

[...] Dwugłowe ud: - martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 8-12powt. Łydki: - wspięcia na palce ze sztanga na barkach 4 serie 15-25powt.. Trójgłowy ramion - Triceps: - francuskie wyciskanie zza glowy stojac 3serie po 8powt - francuskie wyciskanie zza glowy lezac 3serie po 8powt - prostowanie ramienia ze sztangielką 3 serie 8powt. - [...]

[...] ławce (skos gorny) 12<10<8=8 Rozpietki sztangielkami lezac na poziomej lawce 4 x 12 Triceps : Prostowanie ramion na wyciągu z uchwytem prostym 12<10<8=8 Wyciskanie francuskie jednoracz siedzac 4 x 12 Sroda Plecy + Biceps + Przedramie Plecy : Podciąganie na drazku szerokim nachwytem 4 x max Wioslowanie sztanga w opadzie [...]

[...] 4x (12 - 6) /progresja ciężaru/ 3. Rozpiętki w skosie 4x 10 /stały ciężar/ TRICEPSY 1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/ 2. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztanga 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/ 3. Pompki na poręczach 2-3x max Czwartek PLECY 1. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x 10 [...]

[...] 4x8-10 2) Bicepsy - uginanie ramion stojąc 4x8-10 - uginanie ramion stojąc uchwyt „młotkowy” 4x8-10 - uginanie ramion siedząc 4x8-10 Środa: 1) Tricepsy - wyciskanie „francuskie” sztangielki w siadzie oburącz 4x8-10 - wyciskanie „francuskie” sztangielki w siadzie jednorącz 4x8-10 - pompki w podporze tyłem 4x8-10 2) Plecy - wiosłowanie [...]

Ćwicze 5 miechów chciałbym ćwiczyć na mase i niewiem jak poustawiać serie(progresywne). Pon-Wolne Wto-Biceps,Przedramie Śro-Nogi,Barki Czw-Wolne Pią-Wolne Sob-Klatka,Triceps Nie-Plecy BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): -UGINANIE RAMION [...]

[...] w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s wyciskanie sztangi siedząc z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s unoszenie sztangielek w opadzie siedząc 3s francuskie leżąc 3s dipsy 3s skłony w leżeniu głową w dół 3s skłony boczne 3s WTOREK B1: nogi, plecy, bicepsy, przedramię (lekko). przysiad wykroczny 3s hack przysiady [...]

Poniedziałek : MIĘŚNI GRZBIETU : PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-8 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) za głowe12-10-8 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)przed głowa 12-10-8 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12-10-8 BICEPS : [...]

Płeć : M Wiek : 17 Waga : 76 Wzrost : 180 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 6 msc Uprawiane inne sporty : piłka nożna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :FULL Dieta : ograniczam się ze słodkościami Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Ostatnio przerabiany plan: FBW Poniedziałek [...]

[...] czesc klatki) 3-4x 15/12-10 /staly ciezar/ *Przerwy nie dluzsze niz 1,5 min (chodzi o to zeby "dobic" miesnie). TRICEPSY 1. Pompki na poreczach 4x 8-6 2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 4x 12 - 10 /progresja ciezaru/ *Przerwy nie dluzsze niz 1,5 min (chodzi o to zeby "dobic" miesnie). dzien 2 - plecy, przedramiona PLECY 1. [...]

Plan:masa A Nogi: przysiady 4s Plecy: podciaganie na drazku 4s Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 4s Barki: Wyciskanie sztangi siedzac 3s Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi lezac 3s Biceps: Uginanie przedramion ze sztanga 3s B Nogi: Przysiady 4s Plecy: Wiosłowanie sztangielkami 4s Klatka: Wyciskanie sztangi ławka skosna 4s Barki: [...]

[...] serie (15 powtórzeń) - ściąganie prostego drążka wyciągu w dół (nachwyt) - 3 serie (15 powtórzeń) - wyprosty ręki ze szangielką w opadzie tułowia - 3 serie (15 powtórzeń) - francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4-5 serii (15 powtórzeń) wtorek, czwartek i sobota - trening areobowy 30 minut biegu + aerobiczna "6" WEIDERA Dieta [...]

[...] ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10 - Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12 Triceps: - Pompki na poręczach 3xMAX - Wyciskanie "francuskie" dwuącz sztangielki w siadzie 3x12 - Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x10 ŚRODA Plecy: - Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 3x MAX - [...]

[...] 12 10 8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12 10 10 Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 12 10 8 Przenoszenie sztangielki za glowy 12 10 10 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12 10 10 Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielek w siadzie 10 8 8 Prostowanie nóg w siadzie 10 10 10 Wypychanie ciezaru na maszynie 12 10 10 [...]

[...] Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (3 serie, 8 powtórzeń) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (3 serie, 8 powtórzeń) Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (3 serie, 8 powtórzeń) Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie (3 serie, 8 powtórzeń) Pompki na poręczach (3 serie, 8 powtórzeń) Środa Plecy: [...]

[...] siedząc (szeroki nachwyt) 4x10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy, stojąc 4x8 Przyciąganie sztangi do brody 4x12 Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc 4x10 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10 Wtorek – Trening siłowy dolnych partii mięśniowych Przysiady ze sztangą 5x5 Martwy ciąg 5x5 Prostowanie nóg na maszynie, siedząc 5x10-15 [...]